Bewegung als Anker: Wie Sport das ADHS-Gehirn unterstützen kann

„Nach dem Joggen bin ich wie ausgewechselt” – solche Aussagen hört man häufig von Menschen mit ADHS, wenn es um körperliche Bewegung geht. Diese subjektive Erfahrung passt zu einem wachsenden Forschungsinteresse an der Rolle von Bewegung als ergänzendem Baustein im Umgang mit ADHS-typischen Herausforderungen.

Körperliche Aktivität beeinflusst neurobiologische Systeme, die auch bei ADHS eine Rolle spielen, etwa die Verfügbarkeit von Botenstoffen wie Dopamin und Noradrenalin. Das könnte erklären, warum sich nach dem Sport für viele Betroffene eine spürbare Verbesserung von Konzentration und innerer Ruhe einstellt – auch wenn dieser Effekt individuell unterschiedlich stark ausfällt und zeitlich begrenzt ist.

Wichtig ist dabei die Unterscheidung: Sport ersetzt keine etablierten Behandlungsansätze wie Verhaltenstherapie oder gegebenenfalls Medikation, kann diese aber sinnvoll ergänzen. Die S3-Leitlinie ordnet Bewegung im Rahmen eines multimodalen Behandlungskonzepts als unterstützenden, nicht als alleinstehenden Baustein ein.

Ein Alltagsbeispiel verdeutlicht den Nutzen: Vor einem Tag mit vielen Terminen oder einer Prüfung berichten manche Menschen mit ADHS, dass eine kurze intensive Bewegungseinheit am Morgen hilft, sich im Anschluss länger auf eine Aufgabe konzentrieren zu können, auch wenn wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt ist, welche Sportart oder Intensität am wirksamsten ist.

Gerade regelmäßige Bewegung fällt bei ADHS jedoch oft schwer umzusetzen, da sie Planung, Durchhaltevermögen und eine gewisse Routine erfordert – Bereiche, die durch beeinträchtigte exekutive Funktionen erschwert sein können. Der Wunsch nach mehr Bewegung und die tatsächliche Umsetzung klaffen dadurch häufig auseinander.

Hier helfen ähnliche Strategien wie bei anderen Alltagsaufgaben: kleine, konkrete Einheiten statt großer Vorhaben, feste Zeitfenster im Tagesablauf, Bewegung in Kombination mit sozialem Kontakt oder Musik, um die Motivation zu erhöhen, sowie Sportarten, die von sich aus Abwechslung und Reizvielfalt bieten, etwa Ballsportarten statt monotoner Ausdauereinheiten.

Auch das Setting spielt eine Rolle: Manche Menschen mit ADHS profitieren von festen Terminen mit anderen Personen, weil äußere Verbindlichkeit das Durchhalten erleichtert, während andere spontane, unstrukturierte Bewegungsformen bevorzugen, die sich flexibel in den Tag einfügen lassen, etwa kurze Spaziergänge zwischen Aufgaben.

Für Kinder mit ADHS wird Bewegung im schulischen und familiären Kontext oft als Möglichkeit beschrieben, aufgestaute Energie zu regulieren und danach leichter in ruhigere Tätigkeiten überzugehen. Auch hier gilt: Bewegung ist eine Ergänzung, keine Ersatzmaßnahme für eine fundierte Diagnostik und Behandlung.

Die Studienlage zu Bewegung bei ADHS wächst, liefert aber noch keine einheitlichen Empfehlungen zu Dauer, Intensität oder Sportart. Systematische Übersichtsarbeiten, etwa im Rahmen von Cochrane-Reviews, betonen die Notwendigkeit weiterer belastbarer Forschung, auch wenn erste Hinweise auf positive Effekte bestehen.

Für den Alltag bedeutet das: Bewegung lohnt sich auszuprobieren, ohne Erwartungsdruck aufzubauen. Realistische, gut in den eigenen Tagesablauf passende Formen von Bewegung – seien es zehn Minuten Trampolin, ein Spaziergang oder Tanzen in der Küche – können ein wertvoller Baustein im Umgang mit ADHS-Herausforderungen sein.