Doomscrolling und ADHS: Wenn das Handy zur Endlosschleife wird

„Ich wollte nur kurz schauen” – dieser Satz beschreibt eine Erfahrung, die viele Menschen mit ADHS gut kennen. Aus wenigen Sekunden werden Minuten, aus Minuten Stunden, während Social-Media-Feeds, Nachrichtenportale oder Kurzvideos endlose neue Reize liefern. Dieses Phänomen wird oft als Doomscrolling bezeichnet, wenn es sich besonders um beunruhigende Inhalte dreht, betrifft aber ganz allgemein den Umgang mit digitalen Medien.

Digitale Plattformen sind so gestaltet, dass sie ständig neue, unvorhersehbare Belohnungen liefern – ein Prinzip, das dem sogenannten variablen Verstärkungsschema ähnelt, wie man es auch von Glücksspielautomaten kennt. Für ein Gehirn, das ohnehin nach Stimulation und Dopamin sucht, wie es bei ADHS diskutiert wird, ist dieses Format besonders schwer zu verlassen.

Hinzu kommt, dass das Beenden einer Aktivität und der Wechsel zu einer anderen – etwa vom Scrollen zum Aufstehen – eine exekutive Leistung ist, die als Taskswitching bezeichnet wird. Genau dieser Wechsel fällt bei ADHS häufig schwer, weshalb man in einer Aktivität „hängen bleibt“, selbst wenn sie nicht mehr angenehm ist.

Ein Beispiel aus dem Alltag: Jemand nimmt sich vor, nach dem Abendessen für die Prüfung zu lernen, öffnet „nur kurz” eine App, um sich zu entspannen, und findet sich zwei Stunden später müde und mit Schuldgefühlen wieder, ohne dass die geplante Aufgabe begonnen wurde. Dieses Muster ist keine Frage der Willenskraft, sondern hängt eng mit Impulskontrolle und Zeitwahrnehmung zusammen.

Auch die Verbindung zu Zeitblindheit ist relevant: Die Zeit, die beim Scrollen vergeht, wird oft massiv unterschätzt, weil äußere Zeitanker fehlen. Ohne bewusste Unterbrechung – etwa durch Alarme oder App-Zeitlimits – bleibt das Gefühl für die verstrichene Dauer diffus.

Praktische Ansätze setzen weniger auf reine Selbstdisziplin als auf Umgebungsgestaltung. Dazu gehören technische Bildschirmzeitbegrenzungen, das bewusste Platzieren des Handys außerhalb der Reichweite bei konzentrierten Tätigkeiten oder das Ersetzen besonders anziehender Apps durch weniger stimulierende Alternativen für bestimmte Tageszeiten.

Auch das Einplanen bewusster „Scrollzeiten” kann helfen: Statt zu versuchen, digitale Medien komplett zu vermeiden, wird ihnen ein fester, begrenzter Platz im Tagesablauf eingeräumt. Das nimmt Druck aus dem ständigen Widerstand gegen den Impuls und macht Nutzung planbarer.

Wichtig ist zudem, den Inhalt der Reize zu beachten: Wer viel mit beunruhigenden Nachrichten konfrontiert ist, erlebt zusätzlich zur Aufmerksamkeitsbindung auch emotionale Belastung. Bei ADHS, bei dem emotionale Reize oft intensiver verarbeitet werden, kann sich dies stärker auf Stimmung und innere Anspannung auswirken als bei anderen Menschen.

Die S3-Leitlinie zu ADHS thematisiert Reizregulation und Impulskontrolle als zentrale Bereiche psychoedukativer Unterstützung, wobei konkrete Medienstrategien Teil individueller Beratung sein können. Ein reflektierter, nicht wertender Umgang mit dem eigenen Mediennutzungsverhalten ist dabei hilfreicher als pauschale Verbote.

Letztlich geht es nicht darum, digitale Medien zu verteufeln, sondern zu verstehen, warum sie für ADHS-Gehirne besonders anziehend sind. Mit diesem Wissen lassen sich Strukturen schaffen, die bewussten Umgang erleichtern, ohne dass ständige Selbstvorwürfe die Folge sind.